Warum Kohlenhydrate als "Benzin" für den Körper gelten und meine Erfahrungen mit den unterschiedlichen Formen von Kohlenhydraten erfahrt ihr in diesem Artikel!
Kohlenhydrate - Was ist das? Welche gibt es? und welche sind sinnvoll im Sport & Fitness?
Gerade für Sportler sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle und die Grundlage für Höchstleistungen. Dabei gibt es unterschiedlich langkettige Kohlenhydrate, die aus mehrfach verketteten Einfachzucker bestehen, und einfache schnelle Kohlenhydrate. Durch Enzyme werden die komplexen Kohlenhydrate aufgespalten und können so als Einzelzucker im Darm aufgenommen und gelangen somit in die Blutbahn und letztendlich in die Muskeln. Dieser "Verbrennungsprozess" sorgt dafür, dass wertvolle Energie für sportliche Höchstleistungen gewonnen wird und z.B. der Gykogen-Speicher aufgeladen wird. Der Vorrat an Glykogen ist gerade bei Sportlern wichtig, da daraus die Energie für 1 - 1,5h Sport gewonnen werden! Sind die Vorräte aufgebraucht, z.B. während eines Marathons so ist es sinnvoll ca. 40 -60g Carbs wieder zu sich zu nehmen um die Vorräte wieder etwas aufzuladen und neue Energie freizusetzen. Bleibt der Glykogen-Speicher leer so können Müdigkeit und u.a. Schwindelgefühle die Folgen dessen sein, so dass man einfach nicht mehr so leistungsfähig ist wie vorher. Wie viele Kohlenhydrate man aufnehmen kann, hängt natürlich auch von der Größe, Gewicht und Aktivitität.
Wo kommen Kohlenhydrate vor (natürliche Quellen)?
z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot
Welche Arten gibt es?
Im Wesentlichen unterscheidet man die "schnellen" und die "komplexen" Kohlenhydrate
Kann die Menge der möglichen aufgenommenen Carbs erhöht werden?
Ja, körperlich aktive Mengen können in der Regel mehr Kohlehydrate zu sich nehmen.
Wann soll ich welche Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Hier habe ich mir einfach die folgende Regel aufgestellt. Muss der Körper schnell versorgt werden, z.B. nach dem Aufstehen oder vor und nach dem Training werden schnelle Kohlenhydrate benötigt. Dazwischen setze ich auf "komplexe", d.h. etwas langsam verdauliche Carbs, die erst einmal in Einfachzucker aufgespalten werden müssen.
Wie hoch sollte der Anteil von Carbs an der Gesamtzufuhr liegen?
Erfahrungsgemäß liegt die Zufuhr bei ca. 50-60% meiner Gesamtbilanz.
Welche Kohlenhydrate in Form von Nahrungsergänzungsmittel nehme ich zusätzlich ein?
Da ich ein Freund von Protein-Shakes bin und Supps in Pulver-Form bevorzuge, nehme ich zusätzlich zu den natürlichen Quellen wie Süßkartoffeln, Reis oder z.B. Vollkornmehl auch Maltodextrin und Instant Oats. Dabei setze ich Maltodextrin morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training ein, um die Glykogen-Speicher schnell wieder aufzuladen. Die Instant Oats setze ich eher täglichsüber ein, wenn ich mal eine Mahlzeit ersetzte in Kombination mit einem hochwertigen Whey Protein Isolat.
Meine Empfehlungen / Einkaufstipps:
- NF24ARMY MALTODEXTRIN Pulver - made in Germany
2. NF24ARMY Instant Oats - made in Germany
Ich hoffe euch hat mein Beitrag zu "Kohlenhydrate - die Power für den Körper" gefallen und ihr schaut mal wieder vorbei! Gerne auch auf meinem Instagram Profil.
Euer Fitness_Twin_Andi - der Fitfam.Coach!